体幹スイッチとは?正しいランニング法で楽しく続ける!

マラソン
冬はマラソンのシーズン! 最近では、ランニングを楽しまれている方も多いですよね。 その結果として、マラソン大会の参加人数も年々増えているようです。 &n...

冬はマラソンのシーズン!

最近では、ランニングを楽しまれている方も多いですよね。

その結果として、マラソン大会の参加人数も年々増えているようです。

 

中には始めたばかりの人や、思わず参加申込みしてみたものの

あまり練習していない…

なんて人もいるのではないでしょうか?

そんな人の為に、走る前にやっておいた方が良いストレッチや

エクササイズを紹介します。

走る前にする事で、走り方が変わってくるはずです!

 

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「マラソン大会に向けて!」と

しっかり走り込むことは大切ですが、その前に

走る前にやっておいた方が良いストレッチや

エクササイズがあるので、紹介しておきます。

 

しっかりとストレッチやエクササイズをする事で

走り方も代わり、さらにはケガの予防にもなるので、

しっかりやっておきましょう!

 

 

◆体幹部を使いやすくする為のストレッチ

ストレッチ

ストレッチをする事で、各パーツがしっかりと伸び、

体幹部が使いやすくなります。

こうすることで、ケガの予防にもなります!

 

まずは『体幹』とは何かを簡単に説明します。

身体の全体から、頭・腕・足を除いた胴体の部分を『体幹』と呼んでいます。

見ての通り体の中心で木で言えば幹の部分になりますね。

 

この『体幹』をしっかり使って運動することで

疲れにくく、効率の良い動きが出来るのです!

 

なので、体幹を使いやすくする為のストレッチも

胸や肩、骨盤周り、腰などを、しっかり曲げ伸ばしするようにして

『体幹』を使いやすくする為のストレッチをしておきましょう!

 

ポイントは『肩甲骨』と『骨盤周り』です。

この2ヵ所は、しっかり意識しないとストレッチできません。

肩こりのある人は、日頃から肩甲骨が動いていなくて固まっている可能性もあります!

しっかりとストレッチしておきましょう!

 

 

◆『体幹スイッチ』を入れよう!

走る前にストレッチをしている人は多いですが

この『体幹スイッチ』を入れておくと

体幹部をしっかり使うことが出来て、走りにも変化が出てくるようです。

 

この『体幹スイッチ』とは、正しく走る上で必要な筋肉・動きに対して

事前に軽く刺激を与えておくというエクササイズです。

 

マラソンとは足で走っているように見えますが、

トップアスリートほど体幹が主導な走りをしているんです。

 

胴体部分の体幹は筋肉が多く、疲れにくいのですが、腕や足は

いくら太い筋肉を付けてもそれぞれの筋肉が小さく疲れやすいのです。

なるべく疲れにくい体幹を主導にして身体を動かせるようになれば

運動の効率が上がるのです!

 

その為のエクササイズを『体幹スイッチ』と呼んでいるようです。

主に肩甲骨、腹筋、お尻などを重点的にすると良いです。

 

まず始めに、腹筋からがおすすめです。

なぜなら、体幹主導にする為には一番重要な部分になるからなんです。

 

まずは、姿勢。

腹筋まわりは、姿勢を維持する為にとても大切な筋肉です。

姿勢が悪いと余計な負荷がかかり、ケガの原因にもなりますしね!

さらに腹筋は、肩甲骨で作った動力を骨盤に伝える為にも

とても大切な筋肉になるのです。

どんなに上半身で頑張っても、上手く下半身に伝わらなければ

もったいないですもんね。

なので、まずは腹筋から始めるのが良いんです。

 

特別難しいことはしなくても、横になってヒザを曲げ、

上体起こしをゆっくりとするだけでOKです。

 

次に、肩甲骨と骨盤周りをしましょう。

この2ヵ所をダイナミックに動かしてスイッチを入れることで

体幹を上手に使えるようにした動きになります♪

 

意識しないとなかなか動かしにくい箇所なので

少し変わった運動になります。

まず始めに四つん這いになります。

手の位置だけ、手の平1個ぶんずつ広くします。

 

そして、肩甲骨を「グッ」と寄せます。

この時に骨盤も一緒に前傾させます。

お尻を突き出すような感じです。

肩甲骨寄せ

次に頭を入れて肩甲骨を離しながら骨盤も後傾させるように

背中を丸めていきます。

肩甲骨戻し

しっかりと肩甲骨を寄せる、離す…コレをゆっくりと10回行う事で

肩甲骨と骨盤にしっかりとスイッチを入れることができます。

 

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他にもスイッチの入れ方はたくさんあります。

体幹をうまく使えるようになれば、成績も上がるし

今までよりも楽に走れるようになりますよ。

 

でも、結局はしっかり走り込んでおかないと

完走は難しいかもしれませんね…。

 

 

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